Com algumas mudanças no estilo de vida, é possível alterar a maneira como o organismo processa e armazena alimentos
"Não
consigo emagrecer porque meu metabolismo é lento." Essa desculpa comum
entre pessoas com dificuldade de perder peso não tem respaldo
científico. O metabolismo, sim, é em parte determinado pela genética,
mas ele não é um carimbo definitivo de que um indivíduo com uma herança
desfavorável está condenado a ter um metabolismo lento para sempre. "É
possível acelerar o metabolismo com medidas como mudanças na alimentação
e prática de atividade física", diz Tarissa Petry, endocrinologista do
Centro de Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. "Se uma
pessoa tem um metabolismo lento por natureza, precisará fazer mais
alterações no seu estilo de vida para ver resultados."
O metabolismo se refere à quantidade de calorias que o organismo
gasta para desempenhar suas funções, como respirar, bombear sangue e
praticar atividade física. Acelerá-lo significa fazer com que o
organismo use mais energia para realizar o mesmo trabalho.
Existem três tipos de metabolismo: metabolismo de repouso,
termogênese alimentar e metabolismo de atividade física. O de repouso,
também chamado de basal, corresponde ao gasto necessário para manter as
funções básicas, como o batimento cardíaco. "A taxa metabólica de
repouso equivale de 60 a 70% do gasto energético do dia. Ela depende da
genética e de fatores modificáveis, como a quantidade de massa muscular
do corpo", explica o endocrinologista Marcio Mancini, membro do
Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e
Metabologia (SBEM). Uma das principais formas de acelerar o metabolismo
basal é aumentar a massa magra, pois, para se manter ativo, o músculo
gasta mais energia do que outros tecidos, como a gordura.
Já a termogênese alimentar, que responde a 10% da energia gasta pelo
organismo durante o dia, se refere às calorias necessárias para realizar
a digestão, da mastigação à secreção de enzimas digestivas. "É por isso
que comer de três em três horas é importante. Digerir, absorver e
metabolizar os alimentos faz o corpo gastar energia", diz Tarissa Petry.
Por fim, a taxa metabólica de atividade física é a mais variável:
consome de 20 a 30% do gasto calórico diário. "Quanto mais atividade
você faz, mais calorias pode queimar e mais acelerado fica o seu
metabolismo", explica Marcio Mancini.
Tomar água
Ao entrar no organismo, a água precisa ser ajustada para a temperatura
do corpo. O organismo gasta energia para fazer equilíbrio térmico. “Além
disso, tomar água cerca de uma hora antes das refeições faz a pessoa
comer menos”, diz o endocrinologista Marcio Mancini, membro do
Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e
Metabologia (SBEM).
Colocar pimenta na comida
A capsaicina, uma substância responsável pelo ardor de alimentos
apimentados, como a pimenta, é capaz de acelerar o metabolismo em até
20%. Ela estimula a liberação de adrenalina e, consequentemente, aumenta
os batimentos cardíacos, atividade que demanda energia.
Consumir mais proteína
Alimentos ricos em proteína, como carnes, leite e ovo, são mais
difíceis de serem digeridos do que carboidratos e gorduras. Por esse
motivo, a digestão de proteínas consome mais calorias, e aumenta o
metabolismo. A recomendação é ingerir de 1 a 1,4 gramas de proteína por
quilo de peso.
Fazer treino intervalado
O treino intervalado é um método de treinamento que consiste em
alternar o exercício entre intensidades muito altas (até 90% da
frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (não ultrapassando 70% da
frequência cardíaca máxima), por, no máximo, 30 minutos. Esse treino faz
com que o corpo continue queimando calorias por até uma hora depois da
atividade, o que eleva o metabolismo e favorece o emagrecimento.
Tomar café da manhã
Tomar café da manhã influencia a velocidade do metabolismo ao longo do
dia. De acordo com Francisco Tostes, endocrinologista da Clínica Helena
Costa, no Rio de Janeiro, depois de um jejum noturno que varia de 8 a 12
horas, o corpo precisa de combustível. “Se não nos alimentamos, pode
ocorrer catabolismo muscular, que é quando o organismo queima músculo
para obter energia. A consequência é um metabolismo desacelerado”, diz
Tostes. Um café da manhã rico em fibras, proteínas e frutas é ideal para
quebrar o jejum.
Controlar o stress
O stress faz com que o corpo secrete altos níveis de cortisol, hormônio
que favorece o acúmulo de gordura abdominal e aumenta a fome. Não por
acaso, uma recente pesquisa da
Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos, comprovou que dias
estressantes desaceleram o metabolismo. Por isso, controlar os nervos
ajuda a emagrecer.
Dormir bem
Uma noite mal dormida atrapalha a produção de diversos hormônios. “Não
dormir no mínimo oito horas por noite afeta, por exemplo, a produção de
cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal”, diz
Danilo Romano, médico endocrinologista do Hospital Samaritano de São
Paulo.
Dormir bem
Uma noite mal dormida atrapalha a produção de diversos hormônios. “Não
dormir no mínimo oito horas por noite afeta, por exemplo, a produção de
cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal”, diz
Danilo Romano, médico endocrinologista do Hospital Samaritano de São
Paulo.
Comer de três em três horas
Comer de três em três horas estimula a termogênese alimentar, referente
à quantidade de calorias que o corpo gasta para digerir, metabolizar ou
armazenar os nutrientes. "Fracionar a dieta é importante tanto para
evitar que a pessoa sinta muita fome e exagere na próxima refeição
quanto para acelerar o metabolismo", afirma Tarissa Petry,
endocrinologista do Centro de Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão
Oswaldo Cruz, em São Paulo.
Fontes: Marcio Mancini, endocrinologista membro do Departamento de
Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia
(SBEM); Tarissa Petry, endocrinologista do Centro de Obesidade e
Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo; Danilo Romano,
endocrinologista do Hospital Samaritano de São Paulo; Francisco Tostes,
endocrinologista da Clínica Helena Costa, no Rio de Janeiro.
Fonte Veja
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